Πρωτεΐνη και άσκηση: πόση χρειάζεσαι πραγματικά αν γυμνάζεσαι;

Η πρωτεΐνη έχει γίνει σχεδόν συνώνυμη με το γυμναστήριο.

Protein shakes, μπάρες, γιαούρτια, σκόνες, high protein προϊόντα και ένας συνεχής αγώνας για το ποιος θα φάει περισσότερο.

Αλλά χρειάζεται πραγματικά τόση;

Και αν γυμνάζεσαι συστηματικά, πρέπει να μετράς κάθε γραμμάριο που τρως;

Η σύντομη απάντηση είναι όχι.

Η πρωτεΐνη έχει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αλλά περισσότερο δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερο αποτέλεσμα. Και για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται, η βάση μπορεί να καλυφθεί με συνηθισμένα τρόφιμα.

Γιατί χρειάζεται πρωτεΐνη κάποιος που γυμνάζεται;

Η προπόνηση, και ιδιαίτερα η προπόνηση με αντιστάσεις, δημιουργεί ένα ερέθισμα στο μυϊκό σύστημα.

Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σε διαδικασίες που σχετίζονται με τη διατήρηση και την αναδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Η άσκηση και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης λειτουργούν επομένως μαζί.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη δημιουργεί από μόνη της μυϊκή ανάπτυξη.

Χωρίς κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα, η απλή αύξηση της ποσότητας που καταναλώνεις δεν μετατρέπεται αυτόματα σε περισσότερο μυ.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται συνήθως ένας ασκούμενος;

Εδώ χρειάζεται να διαχωρίσουμε δύο διαφορετικά πράγματα.

Οι γενικές ευρωπαϊκές τιμές αναφοράς για έναν υγιή ενήλικα είναι χαμηλότερες και αφορούν την κάλυψη βασικών αναγκών του γενικού πληθυσμού.

Όταν όμως μιλάμε για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά, ιδιαίτερα με αντιστάσεις, η αθλητική βιβλιογραφία εξετάζει υψηλότερες προσλήψεις.

Μία από τις ευρέως χρησιμοποιούμενες θέσεις για υγιείς ασκούμενους τοποθετεί το γενικό εύρος περίπου στα 1,4–2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Αυτό είναι ερευνητικό εύρος και όχι προσωπική σύσταση για κάθε αναγνώστη.

Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι περισσότερη πρωτεΐνη δεν φαίνεται να οδηγεί συνεχώς σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Μεγάλη μεταανάλυση σε άτομα που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις βρήκε ότι πάνω από περίπου 1,6 g/kg την ημέρα, κατά μέσο όρο, η επιπλέον πρόσληψη δεν συνδεόταν με περαιτέρω αύξηση της άλιπης μάζας από την προπόνηση.

Παρόμοια ανάλυση για τη δύναμη βρήκε ότι τα οφέλη αυξάνονταν μέχρι περίπου τα 1,5 g/kg την ημέρα, χωρίς σαφή πρόσθετη βελτίωση πάνω από αυτό το επίπεδο.

Το πρακτικό συμπέρασμα δεν είναι ότι όλοι πρέπει να πιάσουν έναν συγκεκριμένο αριθμό.

Είναι ότι η λογική όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο καλύτερα δεν υποστηρίζεται από τα δεδομένα.

Πρέπει λοιπόν να αρχίσεις να ζυγίζεις το φαγητό σου;

Όχι απαραίτητα.

Οι αριθμοί είναι χρήσιμοι στην επιστημονική έρευνα και σε περιπτώσεις όπου κάποιος χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση.

Δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος που πηγαίνει στο γυμναστήριο πρέπει να κυκλοφορεί με αριθμομηχανή και ζυγαριά κουζίνας.

Μια περισσότερο πρακτική προσέγγιση είναι να υπάρχουν τακτικά πηγές πρωτεΐνης στα κύρια γεύματα και, όπου ταιριάζει, στα σνακ.

Με αυτόν τον τρόπο η πρόσληψη κατανέμεται μέσα στην ημέρα χωρίς να χρειάζεται κάθε πιάτο να μετατρέπεται σε εξίσωση.

Απλές τροφές με πρωτεΐνη που ήδη γνωρίζεις

Δεν χρειάζεσαι ειδικό ράφι fitness στο σούπερ μάρκετ.

Πολλά από τα τρόφιμα που χρησιμοποιούμε ήδη μπορούν να προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.

Αυγά

Εύκολα, οικονομικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πρωινό, σάντουιτς, σαλάτες ή κύρια γεύματα.

Βραστά, scrambled ή σε ομελέτα, δεν χρειάζονται πολύπλοκη προετοιμασία.

Στραγγιστό γιαούρτι

Μία από τις πιο πρακτικές επιλογές για πρωινό ή σνακ.

Μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα, βρώμη, ξηρούς καρπούς ή να χρησιμοποιηθεί σε αλμυρές συνταγές.

Κοτόπουλο και γαλοπούλα

Κλασικές επιλογές που μπορούν να μαγειρευτούν από πριν και να χρησιμοποιηθούν σε διαφορετικά πιάτα μέσα στην εβδομάδα.

Δεν χρειάζεται κάθε φορά το γνωστό κοτόπουλο με ρύζι. Μπορούν να μπουν σε wraps, σαλάτες, ζυμαρικά, bowls ή σάντουιτς.

Ψάρια

Τόνος, σαρδέλες, σολομός, τσιπούρα και πολλές ακόμη επιλογές μπορούν να αποτελέσουν βάση ενός απλού γεύματος.

Όσπρια

Φακές, ρεβίθια και φασόλια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολύ πέρα από την κλασική σούπα.

Σαλάτες, bowls, burgers οσπρίων και συνδυασμοί με δημητριακά είναι εύκολοι τρόποι να υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία.

Γάλα και τυριά

Μπορούν επίσης να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, ανάλογα με τις επιλογές και τις προτιμήσεις του κάθε ανθρώπου.

Tofu και προϊόντα σόγιας

Για όσους χρησιμοποιούν περισσότερο φυτικές επιλογές, το tofu και άλλα προϊόντα σόγιας μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε stir-fry, σαλάτες, wraps και bowls.

Χρειάζεσαι υποχρεωτικά protein shake;

Όχι.

Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να έχεις αποτελέσματα από την προπόνηση.

Μπορεί να είναι πρακτικό.

Για παράδειγμα, κάποιος που έχει περιορισμένο χρόνο μπορεί να βρίσκει ένα shake ευκολότερο από ένα κανονικό γεύμα σε συγκεκριμένες περιστάσεις.

Αυτό όμως είναι θέμα ευκολίας, όχι κάποιας ιδιαίτερης ιδιότητας που δεν μπορούν να προσφέρουν τα τρόφιμα.

Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης έχει μεγαλύτερη σημασία από την ανάγκη να χρησιμοποιηθεί υποχρεωτικά κάποιο συγκεκριμένο συμπλήρωμα.

Υπάρχει αναβολικό παράθυρο αμέσως μετά την προπόνηση;

Η ιδέα ότι πρέπει να πιεις πρωτεΐνη μέσα σε λίγα λεπτά από την τελευταία επανάληψη έχει παρουσιαστεί πολύ πιο δραματικά απ' όσο χρειάζεται.

Μετά την άσκηση ο οργανισμός ανταποκρίνεται στην πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αν δεν πιεις shake μέσα σε 20 ή 30 λεπτά χάθηκε η προπόνηση.

Για τους περισσότερους ασκούμενους έχει μεγαλύτερη σημασία η συνολική οργάνωση των γευμάτων μέσα στην ημέρα παρά το άγχος για ένα πολύ στενό χρονικό παράθυρο.

Περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει περισσότερους μυς;

Όχι από μόνη της.

Η ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

την προπόνηση,
τη συνέπεια,
την προοδευτική επιβάρυνση,
τη συνολική πρόσληψη ενέργειας,
την ξεκούραση,
τον ύπνο,
την προπονητική εμπειρία
και τις ατομικές διαφορές.

Η πρωτεΐνη αποτελεί κομμάτι αυτής της εικόνας. Δεν αντικαθιστά τα υπόλοιπα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια εποχή όπου ένα προϊόν μπορεί να γράφει 20 g protein στη συσκευασία και να δημιουργεί την εντύπωση ότι από μόνο του αποτελεί καλύτερη επιλογή για οποιονδήποτε γυμνάζεται.

Το έχει περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει αυτόματα είναι καλύτερο.

Χρειάζεται πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;

Δεν υπάρχει λόγος να αντιμετωπίζουμε κάθε πιάτο σαν υποχρεωτικό protein challenge.

Από πρακτική άποψη, όμως, η παρουσία κάποιας πηγής πρωτεΐνης σε αρκετά από τα γεύματα της ημέρας μπορεί να κάνει ευκολότερη την κάλυψη της συνολικής πρόσληψης.

Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο:

αυγά στο πρωινό,

γιαούρτι ως σνακ,

όσπρια στο μεσημεριανό,

ψάρι ή κοτόπουλο σε ένα κύριο γεύμα.

Χωρίς εμμονή. Χωρίς να χρειάζεται κάθε τρόφιμο να έχει τη λέξη protein πάνω στη συσκευασία του.

Τι αξίζει να θυμάσαι

Αν γυμνάζεσαι, η πρωτεΐνη έχει σημαντικό ρόλο.

Αλλά δεν χρειάζεται να γίνει ολόκληρη η ημέρα σου ένας συνεχής υπολογισμός γραμμαρίων.

Η βιβλιογραφία δείχνει ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά συνήθως έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από τον γενικό πληθυσμό, αλλά επίσης δείχνει ότι υπάρχει σημείο πέρα από το οποίο το περισσότερο δεν προσφέρει απαραίτητα περισσότερο αποτέλεσμα.

Άρα η καλύτερη ερώτηση δεν είναι:

Πώς θα φάω όσο περισσότερη πρωτεΐνη γίνεται;

Αλλά:

Έχω σταθερά καλές πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά μου και ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί πραγματικά να εξελιχθεί;

Αυτό είναι πολύ πιο χρήσιμο από το να κυνηγάς κάθε νέο προϊόν με τη λέξη protein στη συσκευασία.

Περισσότερες πρακτικές ιδέες από το Body & Bite

Αν θέλεις περισσότερες απλές ιδέες για πρωινά, κυρίως γεύματα, σνακ και γλυκές επιλογές με έμφαση στην πρωτεΐνη, μπορείς να δεις το eBook του Body & Bite με 50 συνταγές.

Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα. Οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, οι στόχοι και η κατάσταση υγείας. Για εξατομικευμένη αξιολόγηση χρειάζεται ο κατάλληλος επαγγελματίας.