Πότε πρέπει να αυξήσεις τα κιλά σε μια άσκηση;

Κάνεις μια άσκηση για μερικές εβδομάδες και αρχίζεις να αναρωτιέσαι:

Μήπως πρέπει να βάλω περισσότερα κιλά;

Η απάντηση δεν είναι πάντα ναι.

Η προοδευτική επιβάρυνση είναι βασικό κομμάτι της προπόνησης με αντιστάσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξάνεις το βάρος σε κάθε προπόνηση ή κάθε εβδομάδα.

Μερικές φορές η σωστή πρόοδος είναι περισσότερες επαναλήψεις.

Άλλες φορές είναι καλύτερη τεχνική.

Και όταν έρθει η κατάλληλη στιγμή, τότε μπορεί να αυξηθεί και το φορτίο.

Τι σημαίνει πραγματικά προοδευτική επιβάρυνση;

Προοδευτική επιβάρυνση σημαίνει ότι με τον χρόνο το σώμα δέχεται ένα ερέθισμα που παραμένει αρκετά απαιτητικό ώστε να συνεχίσει να προσαρμόζεται.

Η πιο γνωστή μέθοδος είναι να αυξάνουμε τα κιλά.

Δεν είναι όμως η μοναδική.

Μπορείς επίσης να προοδεύσεις όταν:

• κάνεις περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος,
• εκτελείς την άσκηση με καλύτερο έλεγχο,
• χρησιμοποιείς μεγαλύτερο και κατάλληλο εύρος κίνησης,
• αυξάνεις σταδιακά τον συνολικό όγκο της προπόνησης,
• εκτελείς το ίδιο πρόγραμμα με καλύτερη ποιότητα.

Άρα δεν χρειάζεται να κυνηγάς συνεχώς μεγαλύτερο αριθμό στη μπάρα ή στον αλτήρα.

Το πιο απλό σημάδι ότι ίσως μπορείς να αυξήσεις τα κιλά

Ας υποθέσουμε ότι το πρόγραμμά σου γράφει:

3 σετ × 8–12 επαναλήψεις.

Ξεκινάς με ένα βάρος που σου επιτρέπει να κάνεις περίπου 8–10 σωστές επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Με τον χρόνο, το ίδιο βάρος αρχίζει να σου φαίνεται πιο εύκολο και μπορείς να φτάνεις κοντά στις 12 επαναλήψεις με καλή τεχνική και έλεγχο.

Αυτό είναι ένα πρακτικό σημάδι ότι μπορείς να δοκιμάσεις μια μικρή αύξηση του βάρους.

Με το νέο βάρος πιθανότατα θα επιστρέψεις ξανά πιο χαμηλά μέσα στο εύρος, για παράδειγμα στις 8–10 επαναλήψεις.

Και από εκεί ξεκινά ξανά η σταδιακή πρόοδος.

Αυτή η λογική είναι συχνά πιο χρήσιμη από το να λες:

Κάθε Δευτέρα πρέπει να προσθέτω κιλά.

Δεν χρειάζεται να αυξάνεις βάρος κάθε εβδομάδα

Στην αρχή κάποιος μπορεί να προοδεύει σχετικά γρήγορα.

Όσο περνά όμως ο χρόνος, οι αυξήσεις συνήθως γίνονται πιο αργές.

Αυτό είναι φυσιολογικό.

Δεν σημαίνει ότι το πρόγραμμα σταμάτησε να λειτουργεί.

Μπορεί για αρκετές προπονήσεις να χρησιμοποιείς το ίδιο βάρος και να βελτιώνεις τις επαναλήψεις, την τεχνική ή τον έλεγχο της κίνησης.

Η πρόοδος δεν χρειάζεται να είναι γραμμική.

Περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα κιλά;

Και οι δύο επιλογές μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

Σε μελέτες προπόνησης με αντιστάσεις, η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων και η αύξηση του φορτίου έχουν δώσει παρόμοιες προσαρμογές σε αρκετούς δείκτες μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να θεωρούμε την αύξηση κιλών ως τη μοναδική μορφή προόδου.

Ένας πρακτικός τρόπος είναι:

1. Επιλέγεις ένα εύρος επαναλήψεων.
2. Προσπαθείς σταδιακά να κινηθείς προς το πάνω όριο.
3. Όταν φτάνεις σταθερά κοντά στο πάνω όριο με καλή τεχνική, αυξάνεις λίγο το βάρος.
4. Ξεκινάς ξανά χαμηλότερα μέσα στο ίδιο εύρος.

Η μέθοδος αυτή δεν είναι υποχρεωτική για όλους, αλλά είναι απλή και εύκολη στην παρακολούθηση.

Πώς καταλαβαίνεις ότι το βάρος είναι ήδη αρκετά βαρύ;

Δεν χρειάζεται κάθε σετ να τελειώνει με αποτυχία.

Ένα χρήσιμο πρακτικό εργαλείο είναι να αναρωτηθείς πόσες ακόμα σωστές επαναλήψεις θεωρείς ότι θα μπορούσες να κάνεις πριν σταματήσεις.

Αυτό συνήθως περιγράφεται ως repetitions in reserve ή RIR.

Για παράδειγμα:

2 RIR σημαίνει ότι στο τέλος του σετ εκτιμάς πως θα μπορούσες να κάνεις περίπου δύο ακόμη σωστές επαναλήψεις.

Το RIR μπορεί να βοηθήσει στην εκτίμηση της έντασης της προσπάθειας, αλλά δεν είναι τέλειο.

Ειδικά με ελαφρύτερα βάρη ή μικρότερη εμπειρία, η εκτίμηση μπορεί να είναι λιγότερο ακριβής.

Γι' αυτό δεν χρειάζεται να κολλάμε στον αριθμό.

Πιο χρήσιμο είναι να τον χρησιμοποιούμε σαν ένα επιπλέον σημάδι μαζί με την τεχνική, τις επαναλήψεις και το ιστορικό των προηγούμενων προπονήσεων.

5 σημάδια ότι μπορεί να είναι ώρα να αυξήσεις το βάρος

1. Φτάνεις σταθερά κοντά στο πάνω όριο των επαναλήψεων

Αν το πρόγραμμα προβλέπει 8–12 επαναλήψεις και για αρκετές προπονήσεις ολοκληρώνεις τα σετ κοντά στις 12, υπάρχει λόγος να εξετάσεις μια μικρή αύξηση.

2. Οι τελευταίες επαναλήψεις παραμένουν ελεγχόμενες

Το γεγονός ότι ολοκλήρωσες τις επαναλήψεις δεν αρκεί.

Αν η τεχνική αρχίζει να αλλάζει δραματικά ή χρησιμοποιείς όλο και περισσότερη φόρα, πιθανότατα δεν χρειάζεται ακόμη μεγαλύτερο φορτίο.

3. Η άσκηση έχει γίνει αισθητά ευκολότερη

Αν το ίδιο βάρος που παλαιότερα απαιτούσε μεγάλη προσπάθεια πλέον εκτελείται με σημαντικό περιθώριο, το πρόγραμμα μπορεί να χρειάζεται εξέλιξη.

4. Η απόδοσή σου είναι σταθερή

Μία καλή ημέρα δεν αρκεί.

Αν όμως επαναλαμβάνεις την ίδια καλή απόδοση σε περισσότερες από μία προπονήσεις, έχεις πιο αξιόπιστη εικόνα.

5. Η αύξηση είναι αρκετά μικρή ώστε να διατηρείς τον έλεγχο

Δεν χρειάζεται μεγάλο άλμα.

Σε πολλές ασκήσεις μια μικρή αύξηση είναι αρκετή.

Αν η επόμενη διαθέσιμη επιλογή σε αναγκάζει να μειώσεις υπερβολικά τις επαναλήψεις ή χαλάει την εκτέλεση, μπορεί να μην είναι ακόμη η σωστή στιγμή.

Πότε ΔΕΝ πρέπει να αυξήσεις τα κιλά;

Η αύξηση δεν είναι πάντα πρόοδος.

Δεν θα αύξανα βάρος μόνο και μόνο επειδή:

Πέρασε μία εβδομάδα.

Το ημερολόγιο δεν καθορίζει από μόνο του την ετοιμότητά σου.

Κάποιος δίπλα σου σηκώνει περισσότερα.

Το πρόγραμμα ενός άλλου ανθρώπου δεν αποτελεί μέτρο για το δικό σου.

Έκανες μία πολύ καλή προπόνηση.

Καλύτερα να κοιτάξεις την τάση των τελευταίων προπονήσεων.

Η τεχνική σου ήδη δυσκολεύεται.

Περισσότερα κιλά πάνω σε μια εκτέλεση που χάνει τον έλεγχο συνήθως δεν είναι ουσιαστική πρόοδος.

Πονάς κατά την εκτέλεση.

Ο πόνος δεν είναι σήμα για να πιέσεις περισσότερο. Αν υπάρχει επίμονος ή έντονος πόνος, η άσκηση και η κατάσταση χρειάζονται κατάλληλη αξιολόγηση.

Μήπως πρέπει να πηγαίνεις μέχρι αποτυχία για να ξέρεις ότι χρειάζεσαι περισσότερο βάρος;

Όχι.

Η προπόνηση μέχρι στιγμιαία μυϊκή αποτυχία δεν φαίνεται να είναι απαραίτητη σε κάθε σετ για να υπάρξουν αποτελέσματα.

Η νεότερη θέση του American College of Sports Medicine αναφέρει ότι η προπόνηση μέχρι στιγμιαία κόπωση ή αποτυχία δεν επηρέασε με συνέπεια τα αποτελέσματα σε σχέση με άλλες προσεγγίσεις.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να προοδεύεις χωρίς κάθε σετ να μετατρέπεται σε τεστ αντοχής.

Τα μεγαλύτερα κιλά δεν είναι πάντα ο στόχος

Το σωστό φορτίο εξαρτάται και από το τι προσπαθείς να πετύχεις.

Για βελτίωση της μέγιστης δύναμης, τα βαρύτερα φορτία έχουν μεγαλύτερη σημασία.

Για μυϊκή ανάπτυξη, όμως, υπάρχουν περισσότερες επιλογές ως προς τα φορτία και τις επαναλήψεις, αρκεί το πρόγραμμα να έχει επαρκή όγκο και προσπάθεια.

Άρα το:

Πρέπει να σηκώνω συνέχεια όλο και πιο βαριά είναι υπερβολικά απλοποιημένο.

Το πιο σωστό ερώτημα είναι:

Τι χρειάζεται να εξελιχθεί αυτή τη στιγμή ώστε το πρόγραμμα να συνεχίσει να εξυπηρετεί τον στόχο μου;

Γιατί πρέπει να καταγράφεις τις προπονήσεις σου

Αν δεν θυμάσαι τι έκανες την προηγούμενη εβδομάδα, είναι δύσκολο να ξέρεις αν πρέπει να αυξήσεις βάρος.

Η καταγραφή μπορεί να είναι πολύ απλή:

• άσκηση,
• βάρος,
• σετ,
• επαναλήψεις.

Με αυτά τα τέσσερα στοιχεία μπορείς να δεις αν υπάρχει πραγματική πρόοδος.

Για παράδειγμα:

Εβδομάδα 1: 10 kg — 8–9 επαναλήψεις
Εβδομάδα 2: 10 kg — 9–10 επαναλήψεις
Εβδομάδα 3: 10 kg — 10–11 επαναλήψεις
Εβδομάδα 4: 10 kg — κοντά στις 12 επαναλήψεις με καλή τεχνική

Εδώ υπάρχει ξεκάθαρη εξέλιξη χωρίς να έχει αλλάξει ακόμη το βάρος.

Αν αυτή η απόδοση παραμένει σταθερή, το επόμενο βήμα μπορεί να είναι μια μικρή αύξηση αντίστασης.

Τι να κρατήσεις

Δεν υπάρχει ένας κανόνας που λέει ότι πρέπει να αυξάνεις κιλά κάθε εβδομάδα.

Κοίτα πρώτα αν:

• εκτελείς σωστά την άσκηση,
• βελτιώνεις σταδιακά τις επαναλήψεις,
• διατηρείς έλεγχο της κίνησης,
• καταγράφεις την πραγματική σου πρόοδο,
• το υπάρχον φορτίο εξακολουθεί να είναι αρκετά απαιτητικό.

Όταν φτάνεις σταθερά κοντά στο πάνω μέρος του εύρους επαναλήψεων με καλή τεχνική και αρκετό έλεγχο, τότε μια μικρή αύξηση του βάρους μπορεί να είναι το επόμενο λογικό βήμα.

Η προοδευτική επιβάρυνση δεν είναι αγώνας για περισσότερα κιλά.

Είναι μια οργανωμένη διαδικασία εξέλιξης.

Δεν είσαι σίγουρος πώς πρέπει να εξελίσσεται το πρόγραμμά σου;

Στο Online Coaching του Body & Bite, το πρόγραμμα οργανώνεται με βάση το επίπεδο, τον στόχο και τις δυνατότητες σου και στα πακέτα με προσωπική υποστήριξη, η πορεία αξιολογείται ώστε να γίνονται αλλαγές όπου χρειάζεται.

Δες πώς λειτουργεί το Online Coaching του Body & Bite.

Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης ή αξιολόγηση τραυματισμού.