Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζεις πρόγραμμα προπόνησης;

Ακολουθείς το ίδιο πρόγραμμα εδώ και μερικές εβδομάδες και αρχίζεις να αναρωτιέσαι:

Μήπως πρέπει να το αλλάξω για να συνεχίσω να βλέπω αποτέλεσμα;

Είναι μια πολύ συχνή ερώτηση.

Και μαζί της έρχεται συνήθως ένας ακόμη κανόνας:

Κάθε 4, 6 ή 8 εβδομάδες πρέπει να αλλάζεις πρόγραμμα, γιατί το σώμα συνηθίζει.

Στην πράξη, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός εβδομάδων που να ισχύει για όλους.

Αν ένα πρόγραμμα εξακολουθεί να σε βοηθά να προοδεύεις, το να το αλλάξεις μόνο και μόνο επειδή πέρασε κάποιος αυθαίρετος χρόνος μπορεί να μην προσφέρει τίποτα.

Το σώμα προσαρμόζεται και αυτό είναι το ζητούμενο

Όταν ξεκινάς μια άσκηση ή ένα νέο πρόγραμμα, το σώμα δέχεται ένα καινούργιο ερέθισμα.

Με τον χρόνο προσαρμόζεται.

Μπορεί να εκτελείς την ίδια άσκηση με καλύτερη τεχνική, να χρησιμοποιείς μεγαλύτερη αντίσταση, να κάνεις περισσότερες ποιοτικές επαναλήψεις ή να αισθάνεσαι μεγαλύτερο έλεγχο της κίνησης.

Αυτή η προσαρμογή δεν είναι πρόβλημα.

Είναι ένας από τους βασικούς λόγους που προπονούμαστε.

Το ζητούμενο λοιπόν δεν είναι να εμποδίσουμε το σώμα να συνηθίσει.

Το ζητούμενο είναι να συνεχίσουμε να του δίνουμε ένα κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα.

Δεν χρειάζεται να αλλάζεις ασκήσεις για να υπάρχει πρόοδος

Ένα πρόγραμμα μπορεί να εξελίσσεται χωρίς να αλλάξεις όλες τις ασκήσεις του.

Η πρόοδος μπορεί να έρθει μέσα από:

• μεγαλύτερη αντίσταση,
• περισσότερες ποιοτικές επαναλήψεις,
• διαφορετικό αριθμό σετ,
• καλύτερη τεχνική,
• καλύτερο έλεγχο της κίνησης,
• μεγαλύτερο εύρος κίνησης όπου είναι κατάλληλο,
• αλλαγές στη συνολική οργάνωση της προπόνησης.

Αυτό είναι μέρος της λογικής της προοδευτικής επιβάρυνσης.

Δεν σημαίνει ότι κάθε εβδομάδα πρέπει να προσθέτεις κιλά.

Σημαίνει ότι το πρόγραμμα πρέπει να μπορεί να εξελίσσεται μαζί σου.

Πότε ΔΕΝ χρειάζεται να αλλάξεις πρόγραμμα

Αν συμβαίνουν τα περισσότερα από τα παρακάτω, πιθανότατα δεν υπάρχει λόγος για μεγάλη αλλαγή:

Εξακολουθείς να προοδεύεις.

Αυξάνεις σταδιακά τις επαναλήψεις, τις αντιστάσεις ή την ποιότητα της εκτέλεσης.

Το πρόγραμμα ταιριάζει ακόμη στον στόχο σου.

Αν ο στόχος παραμένει ίδιος και το πρόγραμμα συνεχίζει να σε οδηγεί προς αυτόν, δεν χρειάζεται αλλαγή απλώς για ποικιλία.

Οι ασκήσεις σου ταιριάζουν.

Μπορείς να τις εκτελείς σωστά, χωρίς να υπάρχει κάποιος πρακτικός λόγος να τις αντικαταστήσεις.

Μπορείς να ακολουθήσεις το πρόγραμμα σταθερά.

Ένα πρόγραμμα που εφαρμόζεται συστηματικά έχει περισσότερη αξία από ένα θεωρητικά τέλειο πρόγραμμα που αλλάζει συνέχεια.

Πότε έχει νόημα να αλλάξεις κάτι

Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου μια αλλαγή είναι λογική.

1. Έχει σταματήσει η πρόοδος για αρκετό διάστημα

Μία κακή προπόνηση δεν σημαίνει plateau.

Ούτε μία εβδομάδα που αισθάνεσαι πιο κουρασμένος.

Αν όμως για αρκετό διάστημα δεν υπάρχει εξέλιξη στις βασικές ασκήσεις και έχεις ήδη εξετάσει παράγοντες όπως η συνέπεια, η προσπάθεια και η ξεκούραση, τότε αξίζει να επανεξετάσεις το πρόγραμμα.

Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να το πετάξεις ολόκληρο.

Μπορεί να χρειάζεται αλλαγή στον όγκο, στις αντιστάσεις, στη συχνότητα ή σε ορισμένες ασκήσεις.

2. Ο στόχος σου έχει αλλάξει

Ένα πρόγραμμα που σχεδιάστηκε με έμφαση στη γενική φυσική κατάσταση δεν είναι απαραίτητα το ίδιο με ένα πρόγραμμα που έχει κύριο στόχο τη μέγιστη δύναμη ή τη μυϊκή ανάπτυξη.

Αν αλλάξει ο βασικός στόχος, είναι λογικό να αλλάξει και ο τρόπος οργάνωσης της προπόνησης.

3. Μια άσκηση δεν σε εξυπηρετεί πλέον

Δεν υπάρχει κάποια άσκηση που είναι υποχρεωτική για όλους.

Ο εξοπλισμός μπορεί να αλλάξει.

Μπορεί μια κίνηση να μη σε βολεύει.

Μπορεί να προπονείσαι πλέον σε διαφορετικό χώρο.

Ή μπορεί να υπάρχει άλλη άσκηση που εξυπηρετεί καλύτερα τον ίδιο στόχο.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αλλαγή έχει συγκεκριμένο λόγο.

4. Το πρόγραμμα δεν χωρά πλέον στο πρόγραμμά σου

Ένα πρόγραμμα τεσσάρων ή πέντε ημερών μπορεί κάποτε να ήταν ρεαλιστικό.

Αν πλέον μπορείς να γυμνάζεσαι μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, δεν έχει νόημα να προσπαθείς συνεχώς να στριμώξεις το παλιό πρόγραμμα.

Η δομή πρέπει να προσαρμόζεται στις πραγματικές σου δυνατότητες.

5. Έχει χαθεί εντελώς το ενδιαφέρον σου

Η συνέπεια έχει σημασία.

Αν έχεις βαρεθεί τόσο πολύ το πρόγραμμα ώστε αρχίζεις να παραλείπεις προπονήσεις, μια λογική αλλαγή μπορεί να βοηθήσει.

Αυτό όμως είναι διαφορετικό από το να αλλάζεις όλες τις ασκήσεις κάθε εβδομάδα επειδή ψάχνεις συνεχώς κάτι καινούργιο.

Είναι κακό να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις για μήνες;

Όχι απαραίτητα.

Ορισμένες βασικές κινήσεις μπορούν να παραμείνουν σε ένα πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αυτό έχει και ένα σημαντικό πλεονέκτημα:

μπορείς να παρακολουθείς την πραγματική σου εξέλιξη.

Αν κάνεις σήμερα μια άσκηση και την επόμενη εβδομάδα την αντικαταστήσεις, μετά αλλάξεις ξανά επαναλήψεις, μετά αλλάξεις μηχάνημα και την επόμενη εβδομάδα βάλεις άλλη παραλλαγή, γίνεται πολύ δυσκολότερο να καταλάβεις τι πραγματικά βελτιώθηκε.

Η σταθερότητα προσφέρει ένα σημείο αναφοράς.

Η ποικιλία δεν είναι εχθρός, η τυχαία ποικιλία είναι το πρόβλημα

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις για πάντα.

Η έρευνα δείχνει ότι η συστηματική εναλλαγή ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέσα σε ένα πρόγραμμα.

Μπορεί, για παράδειγμα, να χρησιμοποιηθεί διαφορετική άσκηση για να δοθεί διαφορετικό ερέθισμα ή να εξυπηρετηθεί καλύτερα ένας συγκεκριμένος στόχος.

Το σημαντικό είναι η λέξη συστηματική.

Η συνεχής, τυχαία αλλαγή ασκήσεων μπορεί να κάνει δυσκολότερη την παρακολούθηση της προόδου και δεν φαίνεται να προσφέρει κάποιο αυτόματο πλεονέκτημα.

Τι γίνεται με την περιοδικότητα του προγράμματος;

Στην προπόνηση θα ακούσεις συχνά τη λέξη περιοδικότητα.

Με απλά λόγια, σημαίνει ότι ορισμένες μεταβλητές της προπόνησης αλλάζουν οργανωμένα με τον χρόνο.

Αυτό μπορεί να αφορά:

• τις αντιστάσεις,
• τον αριθμό επαναλήψεων,
• τον όγκο,
• την ένταση,
• τον τρόπο που οργανώνονται διαφορετικές περίοδοι προπόνησης.

Η περιοδικότητα μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο οργάνωσης, ιδιαίτερα σε πιο σύνθετους στόχους.

Δεν σημαίνει όμως ότι υπάρχει μία συγκεκριμένη μέθοδος που πρέπει να ακολουθεί κάθε ασκούμενος.

Η σύγχρονη επιστημονική βιβλιογραφία δεν δείχνει ότι μία μορφή περιοδικότητας είναι απαραίτητα ανώτερη σε όλες τις περιπτώσεις.

Μήπως λοιπόν δεν πρέπει ποτέ να αλλάζουμε πρόγραμμα;

Όχι.

Το αντίθετο.

Ένα καλό πρόγραμμα δεν είναι κάτι που γράφεται μία φορά και μένει ίδιο για πάντα.

Παρακολουθείται και προσαρμόζεται.

Η διαφορά είναι ότι η αλλαγή πρέπει να έχει λόγο.

Όχι:

Πέρασαν έξι εβδομάδες, άρα αλλάζω τα πάντα.

Αλλά:

Έχω σταματήσει να προοδεύω σε αυτό το σημείο. Τι χρειάζεται να προσαρμοστεί;

Αυτό είναι τελείως διαφορετικός τρόπος σκέψης.

5 ερωτήσεις πριν αλλάξεις το πρόγραμμά σου

Πριν ξεκινήσεις ξανά από το μηδέν, αναρωτήσου:

1. Έχω πραγματικά σταματήσει να προοδεύω;

Ή απλώς δεν είδα αλλαγή για λίγες προπονήσεις;

2. Ακολουθώ το πρόγραμμα με συνέπεια;

Ένα πρόγραμμα δεν μπορεί να αξιολογηθεί σωστά αν εφαρμόζεται περιστασιακά.

3. Καταγράφω την πρόοδό μου;

Αν δεν γνωρίζεις τι βάρη, επαναλήψεις και σετ έκανες πριν από έναν μήνα, είναι δύσκολο να γνωρίζεις αν έχεις πραγματικά κολλήσει.

4. Ο στόχος μου παραμένει ίδιος;

Αν άλλαξε ο στόχος, μπορεί να χρειάζεται να αλλάξει και το πρόγραμμα.

5. Χρειάζεται να αλλάξω ολόκληρο το πρόγραμμα ή μόνο ένα μέρος του;

Πολλές φορές μια μικρή, στοχευμένη αλλαγή είναι αρκετή.

Το καλύτερο πρόγραμμα δεν είναι αυτό που αλλάζει συνέχεια

Το καλύτερο πρόγραμμα δεν είναι απαραίτητα το πιο περίπλοκο ούτε εκείνο που αλλάζει κάθε λίγες εβδομάδες.

Είναι ένα πρόγραμμα που:

ταιριάζει στον στόχο σου,

μπορείς να ακολουθήσεις,

έχει τρόπο να εξελίσσεται,

και προσαρμόζεται όταν υπάρχουν πραγματικοί λόγοι.

Η πρόοδος χρειάζεται χρόνο για να φανεί.

Αν αλλάζεις διαρκώς κατεύθυνση, μπορεί να μην δώσεις ποτέ σε ένα σωστά οργανωμένο πρόγραμμα την ευκαιρία να δουλέψει.

Χρειάζεσαι πρόγραμμα που προσαρμόζεται στην πορεία σου;

Στο Online Coaching του Body & Bite, το πρόγραμμα οργανώνεται με βάση τον στόχο και τις πραγματικές δυνατότητες του ασκούμενου και μπορεί να αναπροσαρμόζεται όταν χρειάζεται.

Αν θέλεις να δεις πώς λειτουργεί η υπηρεσία και τι περιλαμβάνει κάθε πακέτο:

Δες το Online Coaching του Body & Bite

Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί εξατομικευμένη αξιολόγηση ή πρόγραμμα άσκησης.