Γυμνάζεσαι αλλά δεν βλέπεις αποτέλεσμα; 6 λόγοι που μπορεί να συμβαίνει
Ξεκινάς γυμναστική με διάθεση. Βρίσκεις πρόγραμμα, οργανώνεις τις προπονήσεις σου και περιμένεις να αρχίσεις να βλέπεις αλλαγές.
Περνά όμως λίγος καιρός και εμφανίζεται η γνωστή σκέψη:
Κάνω όλη αυτή την προσπάθεια, αλλά γιατί δεν βλέπω αποτέλεσμα;
Το πρώτο που χρειάζεται να ξεκαθαρίσουμε είναι ότι η πρόοδος δεν εμφανίζεται πάντα με τον τρόπο που περιμένουμε.
Μπορεί να έχει αυξηθεί η δύναμη σου, να εκτελείς μια άσκηση με καλύτερο έλεγχο ή να ολοκληρώνεις πιο άνετα μια προπόνηση, χωρίς να υπάρχει ακόμη η αλλαγή που περίμενες στον καθρέφτη.
Αν λοιπόν αισθάνεσαι ότι έχεις κολλήσει, πριν αλλάξεις τα πάντα αξίζει να εξετάσεις έξι βασικά σημεία.
1. Δεν έχεις ξεκαθαρίσει τι σημαίνει αποτέλεσμα
Η λέξη αποτέλεσμα δεν σημαίνει το ίδιο πράγμα για όλους.
Για έναν άνθρωπο μπορεί να σημαίνει μεγαλύτερη δύναμη. Για κάποιον άλλο καλύτερη αντοχή ή φυσική κατάσταση. Κάποιος μπορεί να ενδιαφέρεται περισσότερο για τη μυϊκή ανάπτυξη και κάποιος άλλος για μια αλλαγή στην εμφάνισή του.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν ο στόχος και ο τρόπος με τον οποίο αξιολογούμε την πρόοδο δεν ταιριάζουν.
Αν, για παράδειγμα, ο βασικός στόχος είναι να γίνεις δυνατότερος, τότε η εξέλιξη στις αντιστάσεις, στις επαναλήψεις και στην τεχνική είναι περισσότερο σχετική με τον στόχο από μια καθημερινή ματιά στον καθρέφτη.
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει τεκμηριωθεί ότι μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη μυϊκή αντοχή και αρκετές παραμέτρους της φυσικής λειτουργίας. Οι αλλαγές αυτές όμως δεν εμφανίζονται όλες με τον ίδιο ρυθμό.
Πριν λοιπόν αποφασίσεις ότι δεν γίνεται τίποτα, χρειάζεται πρώτα να γνωρίζεις τι ακριβώς περιμένεις να αλλάξει.
2. Ο χρόνος περνά, αλλά η προπόνηση δεν είναι πραγματικά σταθερή
Γυμνάζομαι εδώ και τρεις μήνες, δεν σημαίνει πάντα τρεις μήνες συστηματικής προπόνησης.
Μπορεί τις πρώτες δύο εβδομάδες να έκανες τέσσερις προπονήσεις, την επόμενη μόνο μία, μετά να μεσολάβησε μια δύσκολη περίοδος στη δουλειά και στη συνέχεια μερικές ακόμη χαμένες εβδομάδες.
Αυτό είναι φυσιολογικό. Η ζωή δεν ακολουθεί πάντα το πρόγραμμα.
Οι προσαρμογές στην άσκηση όμως χρειάζονται επαναλαμβανόμενο ερέθισμα. Μία εξαιρετικά έντονη εβδομάδα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη συνέπεια πολλών εβδομάδων.
Το ζητούμενο επομένως δεν είναι να δημιουργήσεις ένα εντυπωσιακό πρόγραμμα που μπορείς να ακολουθήσεις μόνο όταν όλα είναι ιδανικά. Χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα που μπορεί να χωρέσει πραγματικά στη ζωή σου.
Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τους ενήλικες περιλαμβάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που αφορούν τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δύο ημέρες προπόνησης εξασφαλίζουν κάθε πιθανό αθλητικό στόχο. Δείχνει όμως ότι η άσκηση δεν αποκτά αξία μόνο όταν γίνεται σχεδόν κάθε μέρα.
Η σταθερή εφαρμογή ενός ρεαλιστικού προγράμματος είναι συνήθως πολύ πιο χρήσιμη από συνεχείς κύκλους υπερβολικού ενθουσιασμού και διακοπών.
3. Το πρόγραμμα δεν εξελίσσεται μαζί σου
Ας υποθέσουμε ότι υπάρχει συνέπεια. Κάνεις τις προπονήσεις σου και ακολουθείς το πρόγραμμα για αρκετό διάστημα.
Το επόμενο ερώτημα είναι αν το πρόγραμμα συνεχίζει να προσφέρει το κατάλληλο ερέθισμα για τον στόχο σου.
Μια άσκηση που στην αρχή ήταν απαιτητική μπορεί μετά από κάποιο διάστημα να γίνεται αισθητά πιο εύκολη.
Αυτό είναι φυσιολογικό. Το σώμα προσαρμόζεται στην προπόνηση.
Εδώ εμφανίζεται η έννοια της προοδευτικής επιβάρυνσης.
Δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέτεις κιλά σε κάθε προπόνηση ούτε ότι χρειάζεται να φτάνεις διαρκώς στην εξάντληση.
Η εξέλιξη μπορεί να αφορά:
- μεγαλύτερη αντίσταση,
- περισσότερες ποιοτικές επαναλήψεις,
- προσαρμογή του αριθμού των σετ,
- καλύτερο έλεγχο της κίνησης,
- καλύτερη τεχνική,
- αλλαγές στη συνολική οργάνωση της προπόνησης.
Το αντίθετο άκρο επίσης δεν βοηθά.
Αν αλλάζεις όλες τις ασκήσεις κάθε εβδομάδα μόνο και μόνο για να κάνεις κάτι διαφορετικό, γίνεται δυσκολότερο να γνωρίζεις αν πραγματικά έχεις βελτιωθεί.
Η σύγχρονη βιβλιογραφία για την προπόνηση με αντιστάσεις δείχνει ότι μεταβλητές όπως ο όγκος και η ένταση μπορούν να επηρεάσουν τις προσαρμογές, ανάλογα με τον στόχο.
Περισσότερο όμως δεν σημαίνει αυτομάτως καλύτερο.
Το διπλάσιο πρόγραμμα δεν σημαίνει διπλάσια πρόοδο.
4. Κοιτάς μόνο την προπόνηση και αγνοείς όσα συμβαίνουν γύρω της
Η γυμναστική δεν συμβαίνει απομονωμένα από την υπόλοιπη ημέρα.
Τα γεύματα, η ξεκούραση, ο ύπνος και ο τρόπος που οργανώνεις τον διαθέσιμο χρόνο σου αποτελούν μέρος της συνολικής εικόνας.
Στην προπόνηση με αντιστάσεις, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει μελετηθεί εκτενώς σε σχέση με τις προσαρμογές της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται συμπληρώματα ή ότι κάθε γεύμα πρέπει να μετατρέπεται σε μαθηματική εξίσωση.
Δεν υπάρχει ένα μαγικό γεύμα που θα κάνει μόνο του όλη τη δουλειά.
Γιαούρτι, αυγά, όσπρια, ψάρι και πολλά ακόμη συνηθισμένα τρόφιμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διαφορετικούς συνδυασμούς γευμάτων.
Το σημαντικό πρακτικό σημείο είναι η οργάνωση.
Αν επιστρέφεις από τη δουλειά, έχεις προπόνηση και στη συνέχεια δεν θέλεις να μαγειρέψεις κάτι περίπλοκο, μια απλή επιλογή που έχεις οργανώσει από πριν μπορεί να είναι περισσότερο λειτουργική από την αναζήτηση του τέλειου πιάτου.
Για εξατομικευμένες ανάγκες γύρω από γεύματα, ποσότητες ή ειδικές απαιτήσεις χρειάζεται αξιολόγηση από τον κατάλληλο επαγγελματία.
5. Δεν αφήνεις αρκετό χώρο για ξεκούραση
Υπάρχει ακόμη η αντίληψη ότι μια προπόνηση είναι καλή μόνο όταν σε αφήνει εξαντλημένο.
Δεν ισχύει.
Η εξάντληση από μόνη της δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη προόδου.
Η προπόνηση δημιουργεί απαιτήσεις στον οργανισμό και η αποκατάσταση αποτελεί μέρος της συνολικής διαδικασίας.
Ο ύπνος είναι ένα από τα στοιχεία που αξίζει να εξετάζονται.
Η διαθέσιμη βιβλιογραφία δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ορισμένες παραμέτρους δύναμης, ισχύος, μυϊκής αντοχής και κόπωσης. Τα αποτελέσματα όμως δεν είναι ίδια σε όλες τις μελέτες και σε όλες τις μορφές απόδοσης.
Αυτό επίσης δεν σημαίνει ότι ένα βράδυ με λιγότερο ύπνο ακυρώνει τις προηγούμενες προπονήσεις σου.
Χρειάζεται να βλέπουμε τη συνολική εικόνα.
Αν εργάζεσαι πολλές ώρες, αισθάνεσαι συνεχώς κουρασμένος και προσπαθείς παράλληλα να προσθέσεις όλο και περισσότερες προπονήσεις, ίσως το πρόβλημα να μην είναι ότι κάνεις πολύ λίγα.
Ένα πρόγραμμα πρέπει να μπορείς να το υποστηρίξεις, όχι απλώς να το ολοκληρώνεις με το ζόρι.
6. Περιμένεις πολλά, πολύ γρήγορα
Τα social media έχουν αλλάξει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε την πρόοδο.
Μια φωτογραφία πριν και μετά μπορεί να δείχνει μια εντυπωσιακή αλλαγή, αλλά συνήθως δεν γνωρίζεις όλες τις συνθήκες πίσω από αυτή.
Δεν γνωρίζεις απαραίτητα:
- το πραγματικό χρονικό διάστημα,
- την προηγούμενη εμπειρία,
- το πρόγραμμα που ακολουθήθηκε,
- την αρχική κατάσταση,
- τις υπόλοιπες συνήθειες,
- ή άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρέασαν το αποτέλεσμα.
Αν συγκρίνεις τη δική σου πορεία με μια εικόνα χωρίς ολόκληρο το πλαίσιο, είναι εύκολο να απογοητευτείς ακόμη και όταν έχεις πραγματική πρόοδο.
Οι άνθρωποι δεν ανταποκρίνονται όλοι με τον ίδιο τρόπο ούτε ξεκινούν από το ίδιο σημείο.
Για αυτό δεν μπορεί να υπάρξει σοβαρή υπόσχεση ότι όλοι θα έχουν την ίδια αλλαγή μέσα σε έναν συγκεκριμένο αριθμό εβδομάδων.
Η πρόοδος έχει περισσότερο νόημα όταν συγκρίνεται με τον δικό σου στόχο και τη δική σου αφετηρία.
5 ερωτήσεις πριν αποφασίσεις ότι το πρόγραμμα «δεν δουλεύει»
Πριν αλλάξεις ολόκληρο το πρόγραμμα, προσθέσεις περισσότερες προπονήσεις ή ξεκινήσεις ξανά από το μηδέν, κάνε έναν απλό έλεγχο.
1. Ποιος είναι πραγματικά ο στόχος μου;
Θέλω να βελτιώσω τη δύναμη, την αντοχή, τη φυσική κατάσταση, τη μυϊκή ανάπτυξη ή κάτι διαφορετικό;
2. Πόσο σταθερά ακολουθώ το πρόγραμμα μου;
Μέτρα τις πραγματικές εβδομάδες συστηματικής προπόνησης και όχι μόνο το πόσος χρόνος έχει περάσει από την ημέρα που ξεκίνησες.
3. Παρακολουθώ με κάποιον τρόπο την εξέλιξη μου;
Οι αντιστάσεις, οι επαναλήψεις, η τεχνική και το πώς ανταποκρίνεσαι στις ασκήσεις μπορούν να σου δώσουν περισσότερες πληροφορίες από τη μνήμη ή τον καθρέφτη.
4. Το πρόγραμμα παραμένει κατάλληλο για τον στόχο και το επίπεδο μου;
Ίσως χρειάζεται μία στοχευμένη προσαρμογή και όχι η πλήρης αντικατάστασή του.
5. Τι συμβαίνει στην υπόλοιπη ημέρα μου;
Ύπνος, ξεκούραση, γεύματα και διαθέσιμος χρόνος επηρεάζουν το πόσο ρεαλιστικά μπορείς να υποστηρίζεις την προσπάθειά σου.
Οι ερωτήσεις αυτές δεν αντικαθιστούν μια εξατομικευμένη αξιολόγηση. Μπορούν όμως να βοηθήσουν να εξετάσεις την κατάσταση πιο αντικειμενικά πριν αποφασίσεις ότι τίποτα δεν λειτουργεί.
Μπορεί να υπάρχει ήδη πρόοδος που δεν έχεις προσέξει
Αν γυμνάζεσαι αλλά δεν βλέπεις την αλλαγή που περίμενες, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα κάνεις όλα λάθος.
Μπορεί να χρειάζεται περισσότερος χρόνος.
Μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη συνέπεια.
Μπορεί να χρειάζεται καλύτερος τρόπος παρακολούθησης ή μια λογική προσαρμογή στο πρόγραμμα.
Μπορεί επίσης να έχεις ήδη βελτιωθεί σε σημεία που δεν είχες σκεφτεί να παρατηρήσεις.
Η δύναμη, η αντοχή, ο καλύτερος έλεγχος των ασκήσεων και η δυνατότητα να είσαι περισσότερο δραστήριος είναι επίσης μορφές προόδου.
Ο στόχος δεν είναι να κάνεις μία τέλεια προπόνηση.
Είναι να δημιουργήσεις μια διαδικασία που μπορείς πραγματικά να συνεχίσεις.
Άκου ολόκληρη τη συζήτηση στο Body & Bite Talks
Στο επεισόδιο 02 του Body & Bite Talks, «Γιατί γυμνάζεσαι αλλά δεν βλέπεις αποτέλεσμα;», ο Δημήτρης και η Βασιλεία συζητούν αναλυτικά τους έξι βασικούς λόγους που μπορεί να βρίσκονται πίσω από αυτή την αίσθηση, με πρακτικά παραδείγματα και χωρίς υπερβολικές υποσχέσεις.
Αν χρειάζεσαι καθοδήγηση για την οργάνωση της προπόνησης σου με βάση τον στόχο και τις πραγματικές δυνατότητές σου, μπορείς επίσης να γνωρίσεις το Online Coaching του Body & Bite
Το περιεχόμενο του άρθρου είναι γενικού ενημερωτικού και εκπαιδευτικού χαρακτήρα. Όταν υπάρχει πόνος, επίμονη ανεξήγητη κόπωση ή άλλο πρόβλημα υγείας, χρειάζεται αξιολόγηση από τον κατάλληλο επαγγελματία.