Δύο προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν;
Πόσες φορές πρέπει να γυμνάζεσαι μέσα στην εβδομάδα για να έχει νόημα η προσπάθεια σου;
Είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις, ειδικά όταν ο διαθέσιμος χρόνος είναι περιορισμένος. Πολλοί θεωρούν ότι για να υπάρξει πρόοδος χρειάζονται τέσσερις, πέντε ή ακόμη περισσότερες επισκέψεις στο γυμναστήριο.
Στην πράξη όμως, δύο σωστά οργανωμένες προπονήσεις με αντιστάσεις μέσα στην εβδομάδα μπορούν να αποτελέσουν μια ουσιαστική βάση.
Το θέμα δεν είναι μόνο πόσες φορές προπονείσαι. Μετρά επίσης το τι κάνεις σε αυτές τις δύο ημέρες, πόσο σταθερά ακολουθείς το πρόγραμμά σου και αν η επιβάρυνση εξελίσσεται όσο βελτιώνεσαι.
Μπορούν δύο προπονήσεις την εβδομάδα να είναι αρκετές;
Για αρκετούς ανθρώπους, ναι.
Οι οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που δουλεύουν τις βασικές μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι δύο ημέρες αποτελούν τον ιδανικό αριθμό για κάθε στόχο. Σημαίνει όμως ότι η ιδέα πως αν δεν μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο σχεδόν κάθε μέρα, δεν αξίζει να ξεκινήσεις δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα.
Για κάποιον που ξεκινά τώρα, επιστρέφει μετά από αποχή ή απλώς δεν έχει πολύ διαθέσιμο χρόνο, ένα πρόγραμμα δύο ημερών μπορεί να είναι πολύ πιο ρεαλιστικό.
Και ένα πρόγραμμα που μπορείς να ακολουθείς σταθερά έχει μεγαλύτερη αξία από ένα θεωρητικά πιο απαιτητικό πρόγραμμα που τελικά εγκαταλείπεις.
Δεν μετρά μόνο η συχνότητα
Δύο άνθρωποι μπορεί να προπονούνται ακριβώς δύο φορές την εβδομάδα και να έχουν εντελώς διαφορετική εμπειρία.
Η επιλογή των ασκήσεων, ο αριθμός των σετ, οι επαναλήψεις, η ένταση, η τεχνική, τα διαλείμματα και ο τρόπος με τον οποίο εξελίσσεται το πρόγραμμα επηρεάζουν το συνολικό αποτέλεσμα.
Η συχνότητα είναι επομένως μόνο μία μεταβλητή.
Η διαθέσιμη βιβλιογραφία δείχνει ότι όταν ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος είναι αντίστοιχος, η αύξηση της συχνότητας από μόνη της δεν φαίνεται να προσφέρει απαραίτητα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Αυτό έχει πρακτική σημασία. Αν έχεις δύο ημέρες διαθέσιμες, ο στόχος δεν χρειάζεται να είναι να πας με το ζόρι περισσότερες φορές στο γυμναστήριο. Μεγαλύτερη σημασία έχει να αξιοποιήσεις σωστά αυτές που ήδη έχεις.
Πώς μπορεί να οργανωθεί ένα πρόγραμμα δύο ημερών;
Όταν υπάρχουν μόνο δύο προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, μία πρακτική προσέγγιση είναι το πρόγραμμα ολόκληρου του σώματος.
Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να δουλευτούν οι βασικές μυϊκές ομάδες και στις δύο ημέρες.
Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει κινήσεις για πόδια, πλάτη, στήθος, ώμους, χέρια και κορμό.
Δεν χρειάζονται απαραίτητα πολλές διαφορετικές ασκήσεις για κάθε περιοχή.
Ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία αρθρώσεις, όπως καθίσματα, πιέσεις και κωπηλατικές κινήσεις, επιτρέπουν να δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες μέσα στην ίδια προπόνηση.
Η τελική επιλογή ασκήσεων εξαρτάται φυσικά από το επίπεδο, την εμπειρία, τον διαθέσιμο εξοπλισμό και τον στόχο του κάθε ασκούμενου.
Η συνέπεια αλλάζει περισσότερο από όσο νομίζεις
Ένα πρόγραμμα πέντε ημερών μπορεί να φαίνεται εντυπωσιακό στο χαρτί.
Αν όμως καταφέρνεις να το ακολουθείς μόνο περιστασιακά, η πραγματική του αξία μειώνεται.
Δύο προπονήσεις που πραγματοποιούνται σταθερά κάθε εβδομάδα μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλύτερη βάση από ένα πρόγραμμα που απαιτεί περισσότερο χρόνο από αυτόν που πραγματικά διαθέτεις.
Η συνέπεια επιτρέπει επίσης να παρακολουθείς ευκολότερα την εξέλιξη σου.
Μπορείς να δεις αν κάνεις περισσότερες επαναλήψεις, αν χειρίζεσαι μεγαλύτερη αντίσταση, αν η τεχνική σου βελτιώνεται ή αν μια άσκηση που πριν σου φαινόταν δύσκολη γίνεται σταδιακά πιο ελεγχόμενη.
Τι είναι η προοδευτική επιβάρυνση;
Αν το πρόγραμμα παραμένει ακριβώς ίδιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάποια στιγμή το ίδιο ερέθισμα δεν θα είναι το ίδιο απαιτητικό.
Εδώ μπαίνει η έννοια της προοδευτικής επιβάρυνσης.
Η εξέλιξη δεν σημαίνει ότι πρέπει κάθε φορά να προσθέτεις βάρος στη μπάρα.
Μπορεί να σημαίνει περισσότερες σωστές επαναλήψεις με το ίδιο βάρος, καλύτερο έλεγχο της κίνησης, μεγαλύτερο εύρος κίνησης ή σταδιακή αύξηση της αντίστασης όταν είσαι έτοιμος.
Με απλά λόγια, το πρόγραμμα πρέπει να έχει έναν τρόπο να εξελίσσεται μαζί σου.
Περισσότερες προπονήσεις σημαίνουν πάντα καλύτερο αποτέλεσμα;
Όχι απαραίτητα.
Οι περισσότερες ημέρες δίνουν περισσότερες επιλογές για το πώς θα μοιραστεί η συνολική δουλειά μέσα στην εβδομάδα.
Ένα άτομο που προπονείται τρεις ή τέσσερις φορές μπορεί, για παράδειγμα, να μοιράσει διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες ή να κάνει μικρότερες προπονήσεις.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να ακολουθούν την ίδια συχνότητα.
Ένα πρόγραμμα πρέπει να μπορεί να εφαρμοστεί στην πράξη. Αν οι δύο ημέρες είναι αυτές που μπορείς να υποστηρίξεις σταθερά, τότε υπάρχει λόγος να τις αξιοποιήσεις σωστά αντί να θεωρείς ότι είναι πολύ λίγες.
Δύο ημέρες μπορούν να είναι μια ουσιαστική αρχή
Το μεγαλύτερο εμπόδιο για αρκετούς ανθρώπους δεν είναι η έλλειψη του τέλειου προγράμματος.
Είναι η πεποίθηση ότι πρέπει να κάνουν πολύ περισσότερα από όσα πραγματικά μπορούν να υποστηρίξουν.
Αν έχεις διαθέσιμες δύο ημέρες την εβδομάδα, αυτό δεν σημαίνει ότι η προσπάθεια σου δεν έχει αξία.
Με σωστή δομή, σταθερότητα και σταδιακή εξέλιξη, δύο οργανωμένες προπονήσεις μπορούν να αποτελέσουν βάση για τη βελτίωση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης.
Άκου ολόκληρη τη συζήτηση στο Body & Bite Talks
Στο πρώτο επεισόδιο podcast του Body & Bite Talks, με θέμα «Δύο προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν;» η συζήτηση συνεχίζεται γύρω από ένα ερώτημα που αφορά πολλούς ανθρώπους που θέλουν να γυμνάζονται χωρίς το πρόγραμμά τους να περιστρέφεται γύρω από το γυμναστήριο.