3 εύκολα αθλητικά γεύματα για όλη την ημέρα

Το να τρως πιο οργανωμένα μέσα στην ημέρα δεν σημαίνει ότι χρειάζεσαι περίπλοκες συνταγές ή ώρες στην κουζίνα.

Με απλά υλικά μπορείς να φτιάξεις γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνη, πηγές υδατανθράκων, λαχανικά και λιπαρά, ώστε το πιάτο να είναι πιο ολοκληρωμένο και να ταιριάζει εύκολα σε έναν δραστήριο τρόπο ζωής.

Η λογική αυτή συμβαδίζει και με τη γενική αρχή ενός ισορροπημένου πιάτου, όπου συνδυάζονται πηγές πρωτεΐνης, ολικής άλεσης ή άλλοι ποιοτικοί υδατάνθρακες, λαχανικά και φυτικά έλαια.

Ακολουθούν τρεις εύκολες ιδέες, μία για κάθε βασικό γεύμα της ημέρας.

Πρωινό: Σκράμπλ με σπανάκι, βρώμη και τυρί κότατζ

Χρόνος εκτέλεσης: 10 λεπτά
Μερίδα: 1

Ένα ζεστό πρωινό που συνδυάζει αυγό, βρώμη, σπανάκι και κότατζ σε ένα μόνο πιάτο. Είναι μια καλή επιλογή όταν θέλεις κάτι περισσότερο από ένα απλό τοστ ή ένα γρήγορο σνακ.

Υλικά

1. 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης
2. 1 ολόκληρο αυγό
3. 3 ασπράδια αυγών
4. 4 κ.σ. τυρί κότατζ
5. 1 φλιτζάνι baby σπανάκι, ψιλοκομμένο
6. 1 κ.γ. ελαιόλαδο
7. Αλάτι, πιπέρι και ρίγανη

Εκτέλεση

Ζέστανε το ελαιόλαδο σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.

Πρόσθεσε το σπανάκι και μαγείρεψέ το για λίγο, μέχρι να μαραθεί.

Ρίξε τη βρώμη και ανακάτεψε για περίπου ένα λεπτό.

Σε ένα μπολ χτύπησε ελαφρά το αυγό μαζί με τα ασπράδια και πρόσθεσέ τα στο τηγάνι.

Ανακάτευε απαλά με μία σπάτουλα μέχρι να σχηματιστεί ένα κρεμώδες σκράμπλ και να έχουν ψηθεί τα αυγά.

Μετέφερε το μείγμα σε βαθύ πιάτο και πρόσθεσε από πάνω το τυρί κότατζ. Ολοκλήρωσε με πιπέρι, λίγη ρίγανη και αλάτι ανάλογα με τη γεύση σου.

Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλου με κινόα και λαχανικά

Χρόνος εκτέλεσης: περίπου 30 λεπτά
Μερίδα: 1

Αυτό το πιάτο συνδυάζει κοτόπουλο, κινόα και λαχανικά σε μια εύκολη βάση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για meal prep.

Η κινόα ταιριάζει εύκολα σε ένα γεύμα μαζί με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης, δημιουργώντας έναν απλό και ισορροπημένο συνδυασμό.

Για την κινόα

1. ½ φλιτζάνι ωμή λευκή ή τρίχρωμη κινόα
2. 1 φλιτζάνι νερό ή ζωμό κοτόπουλου
3. Μία πρέζα αλάτι

Για το κυρίως πιάτο

1. 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλου
2. 1 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά, όπως μπρόκολο, καρότο και πιπεριά
3. 1 κ.σ. ελαιόλαδο
4. 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
5. Γλυκιά πάπρικα
6. Σκόρδο σε σκόνη
7. Αποξηραμένο θυμάρι
8. Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Ξέπλυνε καλά την κινόα κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.

Βάλ' την σε μικρό κατσαρολάκι μαζί με το νερό ή τον ζωμό και λίγο αλάτι. Μόλις πάρει βράση, χαμήλωσε τη φωτιά, σκέπασε και άφησέ τη να σιγοβράσει για περίπου 12 με 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το υγρό.

Απομάκρυνε το κατσαρολάκι από τη φωτιά και άφησε την κινόα σκεπασμένη για άλλα 5 λεπτά. Στη συνέχεια αφράτεψέ τη με ένα πιρούνι.

Παράλληλα, στέγνωσε καλά το φιλέτο κοτόπουλου με χαρτί κουζίνας.

Πρόσθεσε πάπρικα, σκόρδο, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι. Άλειψέ το με περίπου το μισό ελαιόλαδο.

Ζέστανε καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι ή γκριλιέρα και ψήσε το φιλέτο μέχρι να αποκτήσει χρώμα εξωτερικά και να έχει ψηθεί πλήρως στο κέντρο.

Για μεγαλύτερη ασφάλεια στο μαγείρεμα του κοτόπουλου, είναι προτιμότερο να ελέγχεται η εσωτερική θερμοκρασία αντί να βασίζεσαι μόνο στο χρώμα του κρέατος.

Άφησέ το να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά πριν το κόψεις σε φέτες.

Βράσε ή μαγείρεψε στον ατμό τα λαχανικά για λίγα λεπτά, ώστε να παραμείνουν ελαφρώς τραγανά.

Τοποθέτησε την κινόα στο πιάτο, πρόσθεσε τα λαχανικά και από πάνω τις φέτες κοτόπουλου.

Ανακάτεψε το υπόλοιπο ελαιόλαδο με τον χυμό λεμονιού και περίχυσε το πιάτο λίγο πριν το σερβίρισμα.

Βραδινό: Φιλέτο ψαριού με πουρέ γλυκοπατάτας και σπαράγγια

Χρόνος εκτέλεσης: περίπου 20 λεπτά
Μερίδα: 1

Για το τελευταίο γεύμα της ημέρας, το ψάρι συνδυάζεται με γλυκοπατάτα και σπαράγγια σε ένα πιάτο που είναι απλό, πλήρες και εύκολο στην προετοιμασία.

Υλικά

1. 1 φιλέτο ψαριού, όπως λαβράκι ή τσιπούρα
2. 1 μέτρια γλυκοπατάτα
3. 6 έως 8 σπαράγγια
4. 1 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι
5. 1 κ.σ. ελαιόλαδο
6. Χυμό και ξύσμα από ½ λάιμ
7. Αλάτι
8. Πιπέρι
9. Λίγο μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση

Ξεφλούδισε τη γλυκοπατάτα και κόψ' την σε μικρούς κύβους ώστε να βράσει πιο γρήγορα.

Μαγείρεψέ τη σε νερό μέχρι να μαλακώσει καλά και στη συνέχεια λιώσε τη με ένα πιρούνι.

Πρόσθεσε το γιαούρτι, λίγο από το ελαιόλαδο, αλάτι και μία μικρή πρέζα μοσχοκάρυδο. Ανακάτεψε μέχρι να αποκτήσεις έναν ομοιόμορφο πουρέ.

Αφαίρεσε τα σκληρά άκρα από τα σπαράγγια και μαγείρεψέ τα σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο νερό για περίπου 4 με 5 λεπτά.

Βγάλ' τα από το τηγάνι και πρόσθεσε λίγο αλάτι και πιπέρι.

Στέγνωσε καλά το ψάρι με χαρτί κουζίνας και αλατοπιπέρωσέ το.

Πρόσθεσε το υπόλοιπο ελαιόλαδο στο τηγάνι και ψήσε το φιλέτο πρώτα από την πλευρά της πέτσας, μέχρι να γίνει τραγανή. Γύρισέ το και ολοκλήρωσε το ψήσιμο από την άλλη πλευρά. Ο ακριβής χρόνος εξαρτάται από το πάχος του φιλέτου.

Σέρβιρε τον πουρέ γλυκοπατάτας ως βάση, πρόσθεσε δίπλα τα σπαράγγια και τοποθέτησε από πάνω το ψάρι.

Ολοκλήρωσε με λίγο χυμό και ξύσμα λάιμ.

Τρεις ιδέες, μία απλή λογική

Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι εντυπωσιακό ή να απαιτεί πολλά διαφορετικά υλικά.

Αυτό που κάνει αυτές τις τρεις συνταγές πρακτικές είναι ότι βασίζονται σε απλούς συνδυασμούς τροφίμων και μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα ανάλογα με το τι έχεις ήδη στην κουζίνα.

Το πρωινό μπορεί να γίνει με διαφορετικά χόρτα ή μυρωδικά. Στο μεσημεριανό μπορείς να αλλάξεις τα λαχανικά ανάλογα με την εποχή. Στο βραδινό μπορείς να χρησιμοποιήσεις διαφορετικό λευκό ψάρι ή άλλο συνοδευτικό.

Η ποιότητα της συνολικής διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση ενός συγκεκριμένου «τέλειου» τροφίμου ή γεύματος.

Θέλεις περισσότερες ιδέες για εύκολα αθλητικά γεύματα;

Αν σου αρέσουν οι πρακτικές συνταγές που μπορείς να εντάξεις εύκολα στο πρόγραμμα σου, στα eBooks του Body & Bite θα βρεις περισσότερες ιδέες για πρωινά, κυρίως γεύματα, σνακ και γλυκές επιλογές με έμφαση στην πρωτεΐνη και την εύκολη προετοιμασία.